20 เคล็ดลับสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ หลับยาก โรคนอนไม่หลับ
20 เคล็ดลับสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ โรคนอนไม่หลับ
โรคนอนไม่หลับ เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่กวนใจหลายคนโดยเฉพาะกลุ่มคนวัยทำงาน เพราะการที่ร่างกายของเราได้รับกับพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของการทำงานได้อย่างชัดเจน บางครั้ง โรคนอนไม่หลับ อาจลุกลามทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ในชีวิตประจำวันของคุณได้อีกด้วย
เมื่อรู้ดังนี้แล้วอยากให้ทุกคนได้มารู้จักกับวิธีป้องกันและแก้ไขอาการนอนไม่หลับอย่างง่ายด้วยตัวเอง กับ 20 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
1. การปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้ต่ำลง
ร่างกายของคนเราจะมีการปรับอุณหภูมิที่ต่ำลงขณะที่กำลังนอนหลับ ซึ่งถ้าหากห้องนอนของคุณนั้นร้อนเกินกว่าอุณหภูมิของร่างกายอาจเป็นสาเหตุให้คุณนั้นนอนไม่หลับหรือหลับๆ ตื่นๆ นั่นเอง ดังนั้นการตั้งค่าอุณหภูมิภายในห้องนอนจึงเป็นสิ่งจำเป็นโดยทั่วไปแล้วถ้าจะให้ดีควรให้อุณหภูมิในห้องอยู่ระหว่าง 15.6–19.4°C อาจช่วยได้ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับร่างกายและความชอบของแต่ละบุคคล บางคนอาจสามารถนอนหลับกำลังดีในอุณหภูมิ 20-25°C อาจสามารถทดลองดูในระยะเเรก
2. ใช้วิธีการหายใจแบบ 4-7-8
เทคนิคการหายใจ 4-7-8 เป็นรูปแบบการหายใจที่พัฒนาโดย Dr. Andrew Weil มีพื้นฐานมาจากเทคนิคโยคะโบราณที่เรียกว่าปราณายามะ ซึ่งช่วยให้ผู้ที่ฝึกปฏิบัติสามารถควบคุมการหายใจได้
นี่คือขั้นตอน:
- ขั้นแรก วางปลายลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันหน้าบน
- หายใจออกทางปากจนสุดแล้วส่งเสียง “หวือ”
- ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกของคุณในขณะที่นับถึง 4 ทางจิตใจ
- กลั้นลมหายใจของคุณและนับถึง 7 ทางจิตใจ
- อ้าปากแล้วหายใจออกจนสุด ทำเสียง “หวือ” และนับถึง 8 ทางจิตใจ
- ทำซ้ำรอบนี้อย่างน้อยสามครั้ง
เทคนิคนี้จะสามารถทำให้คุณผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ลองไปทำตามดูกันนะคะ
3. หลับให้เป็นเวลา
ในหลายคนที่เซ็ทตารางเวลาการนอนให้กับตนเองผลปรากฏว่าเขาเหล่านั้นเป็นผู้ที่สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น และหลับสนิทอย่างมีประสิทธิภาพ
ร่างกายของคนเรามีระบบที่เรียกว่า นาฬิกาชีวิต ซึ่งจะเป็นตัวบ่งบอกว่าร่างกายของคุณรู้สึกตื่นตัวในระหว่างวันแต่จะง่วงนอนในตอนกลางคืน ดังนั้น การตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสามารถช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณมีตารางเวลาและการทำงานที่สม่ำเสมอ ซึ่งหมายถึงระบบการทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพราะเมื่อคุณปรับเวลาของนาฬิกาชีวิตได้ การนอนหลับและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันก็จะง่ายขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้ได้ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน ช่วงเวลาดังกล่าวเป็นเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่
4. ปรับเรื่องของเเสงภายในห้องนอน
แสงสว่างส่งผลต่อการหลับพักผ่อน เพราะร่างกายของเราคุ้นชินกับการหลับในที่มืด การหลับในที่มีแสงจ้าอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวทำให้เกิดอาการหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่สนิท ความมืดจะช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ ซึ่งในความเป็นจริง ร่างกายหลั่งเมลาโทนินน้อยมากในระหว่างวัน
ดังนั้นเพื่อให้การนอนหลับเป็นไปได้อย่างราบรื่น ควรปิดไฟทุกดวงในห้องนอนรวมถึงการใช้ผ้าม่านทึบที่สามารถกันแสงรบกวนจากภายนอกดังนี้ก็ส่งผลที่ดีต่อการพักผ่อนเช่นกัน
5. การฝึกโยคะ หรือทำสมาธิ
ความเครียดเป็นสาเหตุของการนอนหลับยาก การทำโยคะ หรือทำสมาธิก่อนนอนสามารถทำให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย
ซึ่งโยคะจะช่วยในเรื่องของการหายใจและการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ช่วยปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณ ส่วนสำหรับการทำสมาธิสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินและช่วยให้สมองบรรลุสภาวะคงที่ที่สามารถทำให้นอนหลับได้ง่าย การมีสติช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ลดความกังวลขณะหลับ
6. หลีกเลี่ยงการมองดูเวลาขณะที่ตื่นมากลางดึก
การตื่นขึ้นมากลางดึกถือเป็นเรื่องปกติ ซึ่งถ้าหากคุณไม่สนใจและนอนหลับต่อไปคุณก็สามารถกับเข้าสู่โหมดของการนอนหลับได้อีกจนถึงเช้า แต่การที่คุณตื่นขึ้นมากลางดึกและเผลอดูเวลาอยู่บ่อยๆ พฤติกรรมนี้อาจทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับได้ ถ้าเป็นไปได้ ทางที่ดีควรถอดนาฬิกาออกจากห้องของคุณ หากต้องการนาฬิกาปลุกในห้อง ให้หมุนนาฬิกาและหลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาปลุกตอนตื่นกลางดึก
7. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
ปัญหาของการนอนไม่หลับในเวลากลางคืน เป็นสาเหตุให้คุณงีบหลับในเวลากลางวัน สิ่งนี้จะส่งผลต่อระบบภายในร่างกาย ทำให้การพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืนของคุณสั้นลงและประสิทธิภาพการนอนหลับลดลง
8. ดูเรื่องของอาหารที่รับประทานก่อนเข้านอน
อาหารส่งผลต่อการนอนของคุณได้อย่างไร? การวิจัยพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม แม้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ก็ทำให้นอนหลับไม่สนิท ในทางกลับกัน อาหารที่มีไขมันสูงสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีช่วยให้หลับลึก
มีงานวิจัยทั้งเก่าและใหม่เห็นด้วยว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง/ไขมันต่ำลงคุณภาพการนอนหลับลงอย่างมากเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไขมันสูง ซึ่งการทานอาหารก่อนนอนควรทานก่อนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงเพื่อให้เพียงพอต่อระยะเวลาการย่อยของร่างกายก่อนเข้านอน
9. เปิดฟังดนตรีผ่อนคลายก่อนนอน
ดนตรีผ่อนคลายสามารถใช้เพื่อแก้ไขปัญหาความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น อาการนอนไม่หลับ ช่วยกล่อมประสาท ส่งเสริมการนอนหลับให้หลับลึกขึ้นได้ ซึ่งนอกจากเพลงหรือดนตรีผ่อนคลายแล้ว การฟังเพลงทางพุทธศาสนาอาจเป็นเครื่องมือที่ดีอีกวิธีหนึ่งสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
จากการวิจัยพบว่าผู้ที่ฟังเพลงหรือดนตรีผ่อนคลายก่อนนอน 45 นาที จะสามารถนอนหลับได้เต็มอิ่มและหลับลึกอย่างมีประสิทธิภาพ
https://www.youtube.com/watch?v=TqwwLrMFLSM
https://www.youtube.com/watch?v=e83TFo3JgMc&t=334s
10. การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับโดยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินในสมองและลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทำกิจวัตรและไม่หักโหมจนเกินไป การออกกำลังกายที่หนักมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการนอนได้เช่นกัน
ช่วงเวลาของการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อส่งเสริมการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายในตอนเช้าดูเหมือนจะดีกว่าการออกกำลังกายในช่วงกลางวัน เช่น การวิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน เป็นต้น
11. คุณภาพของที่นอน
เตียงหรือฟูกที่นอนส่งผลอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับพักผ่อน ที่นอนที่ไม่แข็งและนุ่มจนเกินไปได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับและป้องกันการรบกวนการนอนหลับและความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อ และนอกจากที่นอนแล้วหมอนก็ยังเป็นส่วนสำคัญอีกเช่นกัน
และนอกจากนี้การใช้ผ้าห่มที่มีความถ่วงและหนัก อาจช่วยให้ลดความเครียดและนอนหลับได้ดีอีกด้วย
12. ปิดอุปกรณ์ต่างๆ ขณะหลับ
การดูทีวี เล่นวิดีโอเกม ใช้โทรศัพท์มือถือ และโซเชียลเน็ตเวิร์กอาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เพราะอุปกรณ์เหล่านั้นปล่อยเเสงสีฟ้าที่เป็นตัวยับยั้งสารเมลาโทนิน และยังทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัวและไม่ง่วงนั่นเอง
ดังนั้นคุณจึงควรถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและเก็บคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือไว้ให้ห่างตัวพอประมาณ เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าอุปกรณ์เหล่านี้จะไม่รบกวนการพักผ่อนของคุณ
13. อาโรมาเทอราพี หรือน้ำมันหอมระเหย
น้ำมันหอมระเหย โดยทั่วไปมักใช้สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ เนื่องจากอาจช่วยให้เกิดความผ่อนคลายได้ ดังนั้นการที่คุณมี diffuser เครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหยอาจช่วยให้ห้องของคุณมีกลิ่นหอมผ่อนคลายที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีได้นั่นเอง
กลิ่นยอดนิยมที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับ ได้แก่
- ลาเวนเดอร์
- ดอกกุหลาบสีแดงเข้ม
- สะระแหน่
14. ฝึกเขียนบันทึกเรื่องราวก่อนการหลับพักผ่อน
บางคนหลับยากเพราะความคิดวนเวียนไปมา การวิจัยพบว่าสิ่งนี้สามารถก่อให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดซึ่งสามารถสร้างอารมณ์เชิงลบและรบกวนการนอนหลับ
การวิจัยพบว่าการจดบันทึกทำให้ความกังวลและความเครียดเวลานอนลดลง ให้คุณหาเวลาว่าง 15 นาทีทุกคืนก่อนนอนเพื่อเขียนเกี่ยวกับวันของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องไม่จดจ่อแต่กับเรื่องดีๆ เท่านั้น แต่ควรให้ความสำคัญกับเขียนความรู้สึกทั้งหมดของคุณในวันนั้นๆ ลงไปด้วย
หรือการเขียนสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้นเพียง 5 นาทีก่อนนอน ก็สามารถทำให้ร่างกายสามารถหลับพักผ่อนได้ง่ายขึ้นเช่นกัน
15. งดเครื่องดื่มคาเฟอีน
สำหรับผู้ที่มีปัญหาหนักเกี่ยวกับ โรคนอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนอย่างเด็ดขาด เพราะเครื่องดื่มประเภทนี้จะกระตุ้นการตื่นตัวของร่างกาย ซึ่งจะสามารถพบได้ในอาหารและเครื่องดื่ม เช่น กาเเฟ ช็อกโกเเลต โซดา และเครื่องดื่มชูกำลัง คุณสามารถดื่มชาที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เช่น ชาคาโมมายล์แทน เพื่อกระตุ้นระบบการนอนหลับพักผ่อนของร่างกาย
แม้ว่าผลของคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ขอแนะนำให้คุณงดการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
16. ปรับตำแหน่งการนอนที่เหมาะสม
การนอนหลับที่ดีอาจขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายในตอนกลางคืน ซึ่งปกติจะมีอยู่ 3 ท่าหลักๆ ดังนี้
- นอนหงาย
- นอนคว่ำ
- นอนตะเเครง
โดยทั่วไปหลายคนอาจจะบอกว่าการนอนหงายสามารถทำให้นอนหลับได้ดี อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าท่านี้อาจไม่ใช่ท่าที่ดีที่สุดในการนอนหลับ เนื่องจากอาจนำไปสู่การอุดตันทางเดินหายใจ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และการกรน
17. อ่านหนังสือก่อนนอน
การอ่านหนังสือเป็นกิจกรรมที่ดีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน อย่างน้อยสำหรับเด็ก การอ่านก่อนนอนอาจช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น
ทั้งนี้คุณต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการอ่านจาก e-book และหนังสือกระดาษแบบดั้งเดิม หนังสืออิเล็กทรอนิกส์จะปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งช่วยลดการหลั่งเมลาโทนิน ระดับเมลาโทนินที่ลดลงทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้นได้ ดังนั้นเราจึงแนะนำให้คุณอ่านหนังสือแบบดั้งเดิมเพื่อการผ่อนคลายก่อนการนอนหลับ
18. ไม่จดจ่ออยู่กับการพยายามนอนหลับ
เชื่อกันว่าหากคุณเข้านอนและพยายามบังคับตัวเองให้หลับ โอกาสที่คุณจะหลับได้เร็วนั้นจะลดลงอย่างมาก คุณสามารถลองใช้วิธีที่ขัดแย้งกันแทน เทคนิคนี้คือการที่ให้คุณพยายามตื่นตัวแทนที่จะบังคับตัวเองให้หลับ เพราะการมีความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นจากการบังคับตัวเองให้หลับจะทำให้จิตของคุณไม่เกิดความผ่อนคลายนั่นเองการวิจัยมีความหลากหลาย แต่การศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้ที่นำเทคนิคนี้ไปใช้มักจะหลับเร็วขึ้น
19. สร้างจินตนาการในเรื่องที่ทำให้คุณมีความสุข
จะว่าไปวิธีนี้ก็อาจจะคล้ายกับการที่เวลาเด็กๆ ได้ฟังนิทานก่อนนอนทำให้เกิดจินตนาการและสร้างความผ่อนคลายจนทำให้เผลอหลับไปก่อนที่นิทานจะจบเสียอีก จึงอยากให้คุณได้ลองนำหลักการเดียวกันนี้มาใช้ คิดจินตนาการแต่เรื่องราวดีๆ เรื่องที่คุณอยากให้เกิดขึ้น และทำให้คุณมีความสุข เทคนิคนี้ช่วยให้คุณได้ใช้ความคิดดีๆ แทนการเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับความกังวลและความกังวลต่างๆ ในช่วงก่อนนอน
20. การรับประทานอาหารเสริม
อาหารเสริมบางประเภทมีส่วนช่วยในการสร้างการพักผ่อนที่ดีของรางกายได้ โดยการส่งเสริมการผลิตฮอร์โมน ส่งเสริมการนอนหลับ หรือการทำงานของสมอง
- Magnesium แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบต่อการนอนหลับ ควรใช้ในปริมาณมากถึง 500 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน รับประทานพร้อมอาหาร
- 5-HTP (5-hydroxytryptophan) กรดอะมิโน 5-HTP ช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเชื่อมโยงกับการควบคุมการนอนหลับ ใช้ในปริมาณสูงถึง 600 มก. ต่อวัน รับประทานวันละครั้งหรือแบ่งรับประทาน ช่วยในการรักษาอาการนอนไม่หลับได้
- Melatonin ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติ แต่ก็สามารถใช้อาหารเสริมชนิดนี้เพื่อช่วยควบคุมการนอนหลับของคุณได้ ปริมาณ 0.5–5 มก. รับประทานก่อน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- L–theanine แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่มีคุณสมบัติเป็นยากล่อมประสาท แม้ว่าจะไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นการนอนหลับ แต่ก็สามารถช่วยให้ผ่อนคลายได้ ใช้ปริมาณ 400 มก. ต่อวัน
- GABA (กรดแกมมาอะมิโนบิวทริก) เป็นสารประกอบที่ผลิตขึ้นในสมอง มันยับยั้งเครื่องส่งสัญญาณบางอย่างและอาจช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางผ่อนคลาย ปริมาณที่แนะนำ 250–500 มก. และไม่เกิน 1,000 มก.
บทความใกล้เคียง
- ประโยชน์ของการนั่ง สมาธิ และสมาธิมีผลอย่างไรต่อสมองของคุณ
- 6 เหตุผลที่ว่า ทำไมเราจึงควรฟังดนตรีเปียโน
อ้างอิง : https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep#Food-Fix:-Foods-for-Better-Sleep
