ไขมันดี มีอะไรบาง? ที่สร้างประโยชน์ให้แก่ร่างกาย

อาหารที่มี ไขมันดี มีอะไรบ้าง แล้วแต่ละอย่างให้ประโยชน์ในด้านใดแก่ร่างกาย หากรับประทานอยู่เป็นประจำจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพจริงหรือ หาคำตอบได้ในบทความนี้

อาหารที่มีไขมันสูงมักจะเป็นอาหารที่หลายๆ คนหลีกเลี่ยงที่จะรับประทาน เพราะเชื่อว่าอาหารเหล่านั้นนอกจากจะทำให้ร่างกายมีน้ำหนักตัวเพิ่มแล้วยังเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย

แต่อย่างไรก็ตามมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่า ไขมันอิ่มตัวในอาหารบางประเภท เช่น ไขมันที่พบในผลิตภัณฑ์จากนม อาจไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายเหมือนกับไขมันที่พบในเนื้อสัตว์

ดังนั้นอาหารที่มีไขมันเต็มอิ่มตัวอาจให้ประโยชน์มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน เพราะเนื่องจากว่ามีปริมาณน้ำตาลและคาโบไฮเดรตต่ำ

ซึ่งเราได้นำประเภทอาหารที่มีไขมันสูง 9 ชนิดมาแนะนำ แต่เป็น ไขมันดี ที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าเหลือเชื่อ

1) อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่แตกต่าง เนื่องจากในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อะโวคาโดกลับเต็มไปด้วยไขมัน

ซึ่งในความเป็นจริงแล้วในอะโวคาโดมีไขมันประมาณ 80% โดยแคลอรี่ทำให้อโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันสูง

นอกจากนั้น อะโวคาโดยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุด และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีเส้นใยอาหารซึ่งมีประโยชน์มากมายในการย่อยอาหาร บำรุงสุขภาพหัวใจ และการควบคุมน้ำหนัก

ทั้งนี้ จากการศึกษาในชายและหญิง 45 คน พบว่าการบริโภคอะโวคาโดหนึ่งผลต่อวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ จะส่งผลดีต่อผู้รับประทาน

2) ชีส

คุณอาจจะไม่อยากเชื่อว่าชีสมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างน่าประหลาดใจ แม้เราจะได้ยินข้อเสียของชีสอยู่บ่อยๆ ที่อาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ก็ตาม

แต่ชีสเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และซีลีเนียมที่ดี และยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน การทานชีสหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้โปรตีน 6 กรัม เกือบเท่ากับนมหนึ่งแก้วเลยทีเดียว

3) ช็อกโกแลต (Dark Chocolate)

ช็อกโกแลตรสเข้ม หรือดาร์กช็อกโกแลต เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในรูปแบบของขนมหวานที่มีความอร่อยและมีไขมันสูงมาก โดยมีไขมันประมาณ 65% แคลอรี

นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังมีไฟเบอร์และสารอาหารที่หลายอย่าง รวมถึงธาตุเหล็กและแมกนีเซียม ซึ่งในบางคนในบางคนอาจได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ จึงสามารถเสริมได้ด้วยการทานดาร์กช็อกโกแลต

นอกจากนี้ในดาร์กช็อกโกแลตยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น resveratrol สารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกันที่อยู่ในเครื่องดื่มไวน์แดงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหากทานในปริมาณที่พอเหมาะ และ epicatechin ซึ่งอาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านริ้วรอยของผิว

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เนื่องจากช็อกโกแลตชนิดอื่นๆ นั้นอาจมีส่วนผสมของน้ำตาลที่สูงและให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ต่ำกว่า

4) ไข่ทั้งฟอง

เรามีความเชื่อที่ว่าทานไข่ทั้งฟองอาจไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากในไข่แดงมีคอเลสเตอรอลและไขมันสูง

แต่การศึกษาวิจัยพบว่าในการทานไข่ทั้งใบหรือไข่แดงไม่ได้ทำให้เกิดไขมันในเส้นเลือดอย่างที่หลายคนเป็นกังวล หรืออาจไม่ได้เกิดขึ้นกับคนทั่วไปส่วนใหญ่

การรับประทานไข่ให้สารอาหารมากมาย ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย เช่น โคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สมองต้องการ แต่ 90% ของคนทั่วไปได้รับสารอาหารนี้ไม่เพียงพอ

นอกจากนี้ ไข่ยังเป็นอาหารที่เหมาะแก่การลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะเนื่องจากมีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหารและลดแคลอรีส่วนเกินได้

เพราะฉะนั้นจึงถือได้ว่าไข่แดงและไข่สามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารทุกชนิด

5) ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ซึ่งได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง

ปลาเหล่านี้เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีโปรตีนคุณภาพสูง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย หากบริโภคปลาที่มีไขมันเป็นประจำอาจสามารถช่วยเพิ่มระบบการทำงานของสมองให้จดจำได้ดียิ่งขึ้น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

หากคุณไม่สามารถทานปลาได้ การเสริมน้ำมันปลาก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่มีประโยชน์ น้ำมันตับปลาจากปลาคอดเป็นน้ำมันตับปลาที่ดีที่สุด ประกอบด้วยโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่คุณต้องการ รวมทั้งวิตามินดีอีกมากมาย

6) ถั่วต่างๆ

ถั่วเป็นอีกหนึ่งอาหารสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากว่าในถั่วนั้นมีไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช

แถมยังมีวิตามินอีและเต็มไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่คนส่วนใหญ่อาจได้รับไม่เพียงพอต่อวัน

นักวิจัยพบว่าคนที่กินถั่วมักจะมีสุขภาพดีและมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ น้อยลง ซึ่งรวมถึงโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท

อาหารสุขภาพจากถั่ว ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย น้ำเต้าหู้ และอื่นๆ อีกมากมาย

7) เมล็ดเจีย

หลายคนรู้จักกับเมล็ดเจียว่าเป็นอาหารด้านสุขภาพ แต่น้อยมากที่ทุกคนจะรู้ว่าเจีย เป็นอาหารที่มีไขัน แต่ทั้งนี้ไขมันที่พบนั้นเป็น ไขมันดี ประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งเรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิก

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดในเมล็ดเจียเป็นไฟเบอร์ ดังนั้นแคลอรี่ส่วนใหญ่ในเมล็ดเจียจึงมาจากไขมัน

เมล็ดเจียจึงเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความดันโลหิตและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

อีกทั้งยังมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ นอกจากจะเต็มไปด้วยไฟเบอร์และโอเมก้า 3 แล้ว เมล็ดเจียยังเต็มไปด้วยสารอาหารอื่นมากมายอีกด้วย

8) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกเป็นอาหารทางด้านสุขภาพที่เป็นที่รู้จักกันอย่างกว้างขวาง ซึ่งในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์นั้นมีกรดโอเลอิกสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีคุณสมบัติต้านอาการอักเสบได้มีประสิทธิภาพ

น้ำมันมะกอกส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลายอย่างในการทำอาหาร สามารถทาบนผักย่างและทำน้ำสลัดแบบโฮมเมดได้

9) Full-fat Yogurt หรือ Greek Yogurt

Full-fat Yogurt อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์เหมือนกับผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงอื่นๆ รวมทั้งโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ.

จากข้อมูลพบว่าโยเกิร์ตสามารถช่วยในผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินอาหารและอาจช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

นอกจากนี้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันไม่มีผลเสียต่อสุขภาพแต่อย่างใด

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโยเกิร์ตแบบ Full-fat Yogurt หรือแบบ Greek Yogurt ที่ปราศจากน้ำตาล

แม้ว่าครั้งหนึ่งเราเข้าใจว่าอาหารที่มีไขมันสูงจะให้สารอาหารที่ต่ำ แต่ในทางการวิจัยได้แสดงให้เห็นแล้วว่าไขมันบางชนิดไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจอย่างที่เคยได้ยินมา

นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันสูงตามธรรมชาติอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกันกับอาหารที่มีไขมันต่ำในขณะที่แปรรูปน้อยลง

รายการอาหารที่มีไขมันสูงที่เรานำมาเสนอนี้ แม้ว่าจะมีแคลอรี่ที่สูงกว่าแต่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่จะทำให้มีสารอาหารครบถ้วนและนำไปประกอบเป็นอาหารหลักได้อย่างง่ายดาย

บทความเพิ่มเติม

อ้างอิง: https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_5